作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

在列举优质蛋白的入选标准之前，简单介绍一下构成蛋白质的基本单位——氨基酸。如果说社会的基本单位是一个个家庭，人体的基本单位就是一个个细胞，那么蛋白质的基本单位就是一个个氨基酸。

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大家都知道，我们吃下的蛋白质不是被身体原封不动地利用，例如，吃下的鸡胸肉不会直接变成你的胸肌；吃下的猪心也不能弥补失恋后粉碎的心。

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那么食物中的蛋白质是如何被人体利用的呢？

简单说，食物蛋白质在胃肠道中被分解为氨基酸，这些氨基酸作为原材料，通过血液这个“快递系统”被精准送到全身各处的组织细胞中，在那里的“生产线”上重新组装合成人体内的蛋白质后，才能发挥其重要作用。有一个形象的比喻——蛋白质是各色各样的珠子串成的一条链子，而每一颗珠子都是一个氨基酸。食物中的“蛋白质珠链”进入人体这个大加工厂后，先在消化车间把珠子（即氨基酸）拆散，再运输到不同的制造车间（即细胞），根据人体的需要串成大小和排列顺序各异的新链子（即蛋白质）。不同颜色或形状的珠子，代表不同种类的氨基酸。构成人体内蛋白质的氨基酸有多少种呢？答案是20种。虽然数字听起来不是很多，但如果用这20种氨基酸进行不同的排列组合，那产生的“蛋白质珠链”的种类就非常多了。

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含蛋白质的食物要符合下面2个标准才能入选优质蛋白。

标准1：必需氨基酸的种类要齐全

如前所述，合成人体蛋白的氨基酸总共需要20种，它们通过不同的排列组合可形成多达十万种不同的蛋白质。在这20种氨基酸中，有8种氨基酸是人体内细胞无法合成的，必须依靠“进口”，即必须通过外界食物来供给，我们称之为必需氨基酸。如果一种蛋白质要想登上“优质蛋白”的排行榜，就必须同时具备这8种必需氨基酸，缺少任何一种必需氨基酸都不能“上榜”。以上述条件作为入选标准，牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类及豆类均可以上榜。

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标准2：必需氨基酸的构成比要合理

不同食物来源的蛋白质，即使同时含有8种必需氨基酸，其营养价值也不一样。要想成为优质蛋白，仅靠种类齐全还不够，其构成比还必须合理。必需氨基酸构成比合理是指这些食物必需氨基酸的构成比要尽可能接近人体内蛋白质必需氨基酸的构成比。两者的构成比越接近，说明这种蛋白质越容易被人体吸收和利用，这种食物才能被选为优质蛋白。

按照这个标准来衡量，鸡蛋、牛奶，肉类、鱼类等动物蛋白及豆类依然可以上榜。通过上述内容不难发现，动物性食物更容易成为优质蛋白。这并不奇怪，毕竟从进化的角度来看，人类和动物更接近。那么，新的问题出现了，素食者该怎样补充蛋白质？难道素食者就没有办法获取优质蛋白吗？

在“肉食动物”眼中吃“草”的素食者，一样可以成为出色的艺术家、画家、数学家和运动员。因为素食者同样可以获得优质蛋白，他们的身体功能并不逊色于吃肉的人群。一项美国国家食品营养协会的结论指出“素食完全可以提供人体对蛋白质及所有必需氨基酸的需求，甚至可能提高人类健康水平”。

你此时是否已经发现一个问题，不是说绝大部分植物蛋白都缺乏一种或多种必需氨基酸吗？那素食者又是怎样获得优质蛋白的？答案很简单，即通过“蛋白质氨基酸的互补作用”的原理来实现。例如，我们常吃的大米缺少赖氨酸，但富含蛋氨酸，而豆类食物刚好相反，富含赖氨酸，缺少蛋氨酸。所以，只要我们养成在蒸米饭、熬米粥的时候加一把豆类进去的好习惯，正好互相补充了这两种食物间缺少的必需氨基酸。中国很多传统食物，如豆包、八宝饭等都是氨基酸互补的食物。

作为素食者，在一日三餐的饮食搭配上，只要经常记着蛋白质氨基酸之间的互补作用，摄入优质蛋白就不是难事。

来源 | 科普中国

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