受疫情的影响，很多人不得不开启"家里蹲"模式，居家隔离、线上授课、远程办公......足不出户的状态造成家中各种"葛优躺"，运动量大幅下降，微信步数都降到三位数以下，加之一日三餐，美食诱惑，体重指数明显增加。

殊不知，少动和肥胖却是膝关节损害的主要因素，由此导致的膝关节疼痛还会限制人们的再运动，甚至影响到日常的行走。

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损害膝关节的主要因素：

1、体重：大量研究证实，体重指数（BMI）大于25与膝关节疼痛和相关功能丧失的风险增加有关。体重每增加1公斤，走路时膝盖承重就要多3公斤。

2、久坐不动：久坐时长久保持的屈膝姿势，导致膝盖的髌骨和股骨接触时间延长，增加了对髌骨的压力，易导致膝关节疼痛；而久坐也会使关节黏液分泌减少，关节软骨营养不足，容易诱发膝关节炎，造成膝关节疼痛肿胀、活动无力。

3、不良姿态：不良坐姿躺姿和站姿、跷二郎腿、长久跪姿均会导致身体力线不均衡，有些人还存在腿型问题，常见的是X/O型腿，都会使膝关节承重不均匀，增加了膝关节疼痛的发生。

显然，保护膝关节并非少动不动而是要让膝关节动起来！那么如何合理运动既能练就“金刚膝”又能避免膝痛的发生呢？ 

下面就为大家介绍日常护膝小妙招。 

壹

日常护膝肌肉训练  

★动作一：放松膝部周围肌肉，可通过拍打或推擦大腿小腿肌肉的方式，也可通过专用滚轴进行肌肉放松训练。

★动作二：股四头肌力量训练 

卧位静态收缩  

坐位伸膝训练  

靠墙静蹲

马步静蹲  

★动作三：下肢力量和稳定性训练 

弓箭步  

单腿下蹲  

单腿硬拉  

★动作四：膝关节活动度训练  

抱膝屈曲及伸膝压腿  

贰

运动前后拉伸训练：在运动前后要进行膝关节及周围肌肉韧带拉伸训练，运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸。  

运动前动态拉伸  

动作一：大腿前侧拉伸  

动作二：大腿后侧拉伸  

动作三：大腿内侧拉伸  

动作四：臀部拉伸  

动作五：小腿后群肌肉拉伸  

动作六：原地高抬腿  

动作七：开合蹲跳  

运动后静态拉伸

动作一：大腿后群肌拉伸  

动作二：大腿内侧肌肉拉伸  

动作三：大腿前群肌肉拉伸  

动作四：小腿后群肌肉拉伸

动作五：跟腱牵拉  

动作六：臀肌和大腿外侧肌肉拉伸  

动作七：臀屈肌拉伸

上述动作需循序渐进，逐渐增量，量力而行。

叁

出现运动后膝痛的处理  

运动后出现膝痛，其不同膝痛部位和性质提示不同膝关节损伤的病因，下图罗列了常见运动后膝痛原因，进一步的诊断和处理需至骨关节科以及康复科咨询。 

序号

疼痛部位

可能原因

1

膝前侧

跑步膝、髌骨软化、滑囊炎、关节炎

2

膝上方

股四头肌肌腱病

3

膝内侧

内侧半月板损伤、内侧副韧带损伤、鹅足滑囊炎、关节炎

4

膝下方

跳跃膝、胫骨结节骨骺炎

5

膝外侧

髂胫束疼痛综合征、外侧副韧带损伤、外侧半月板损伤

6

关节处

半月板损伤、关节炎

最后提醒几个护膝运动小贴士——Tips

1、运动前选择合适的、有减震效果跑鞋，必要时佩戴护膝装备。

2、如在家中跑步机进行跑步训练，最好小步伐慢跑或快走，初始不要设置坡度增加阻力。

3、有膝痛病史或有不良姿态者最好在康复师指导下制定专门的训练计划。

疫情阴霾终将过去，

春暖花开的日子，

让我们练好膝盖，去户外，

拥抱自然，拥抱这个

美好的世界！

作者：辛晋敏  

来源 | 健康界

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